| 今回はメンタルのつづきでリラックスの方法についてお話します。試合や練習では、ある程度の緊張感は必要ですが、過剰に緊張してしまい思うようなプレーが出来ないこともあります。プレッシャーと上手く付き合って、プレッシャーをコントロール出来るようになれば、試合でのパフォーマンスも向上するでしょう。
そこで、身体がガチガチにならないように今回は身体と心のリラックスの仕方を覚えましょう。トップアスリートは自分なりにプレッシャーをコントロールして自分なりのリラックス法を見つけて実践しています。皆さんも自分なりに見つけていただきたいのですが、以下のリラックストレーニングを参考にして毎日の練習から取り入れてみてください。
【からだをリラックスする】
| ① |
深呼吸：息を長く吐きながら全身の力を抜く。息を吸う（４秒間）、止める（４秒間）、長く吐く（８秒間） |
| ② |
筋肉の緊張とリラックス：顔、肩、腕、腹、脚、全身の順番に「力を入れる」「半分力を抜く」「全部力を抜く」を繰り返し練習する。 |
| ③ |
手、足を温かくする：「手足が温かい」とつぶやき、本当に温かくする。 |
| ④ |
額を涼しくする：額の緊張をとき、涼しい感じにする。 |
| ⑤ |
「目を閉じる→深呼吸する→全身の力を抜く→手足を温かくする→額を涼しくする」を練習する。 |
| ⑥ |
試合場では柔軟体操、ストレッチング、ランニング、軽い練習などで身体を温かくする。 |
| ⑦ |
リラックスしている状態は「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」です。 |
【心（意識）をリラックスする】
| ① |
目標をどのようにして達成するかを考える。 |
| ② |
勝ち負けも大事だが、自分のプレーをすることや自分の実力を発揮することは、もっと大切であると考える。 |
| ③ |
「負けることは恥ではない」「思い切りすること」「楽しくすること」が大切であると言い聞かせる（自己会話）。 |
| ④ |
好きな音楽を聴く。 |
【試合場で身体と心をリラックス】
| ① |
これまでに練習してきたリラックス法を使って、身体と心をリラックスできるようにする（笑顔をつくる。肩の上げ下げをする。手足を動かす。自分のプレーをするのだ！！とつぶやく。など）。 |
| ② |
誰が見てもリラックスしているように見える動きをする。 |
以上の方法を参考にして自分なりのリラックス練習を作ってみましょう。また、安静時の心拍数が１分間に何回で、呼吸数も同様に１分間に何回くらいか計って、紙などに書き残しておきましょう。緊張しているときとリラックス練習をしたあとと安静時でそれぞれ比べてみましょう。
また、心のリラックス法について自分なりの方法をいくつか書いてみて下さい。それらの方法を行ってみて、それでもまだ緊張していると思ったときはどうしますか？これも色々やってみて紙に書き残してみましょう。このようなプロセスを経て自分なりの身体と心のリラックス法を修得していってみてください。（つづく）
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森近トレーナーのコラム
